El mindfulness está de moda. Cada día se habla más de él. A algunos les puede parecer una especie de remedio milagroso para resolver problemas de la vida cotidiana. Pero algo debe tener cuando psicólogos y psiquiatras lo recomiendan como complemento de las terapias. ¿Qué es y qué beneficios tiene?
El mindfulness, llamado en castellano atención plena o conciencia plena, es un estado mental que consiste en estar atento de forma consciente e intencional a lo que se está haciendo en el momento presente. Sin pensar en otra cosa, ni en el pasado, ni en el futuro. Sin juzgar, apegarse, ni rechazar la experiencia.
Cuenta la historia que una vez el discípulo le pregunto al maestro:
- ¿Qué tengo que hacer para alcanzar la conciencia plena?
- Muy sencillo. – Respondió él. – Cuando te sientes, siéntate. Cuando te levantes, levántate y cuando te pongas a caminar, camina.
- Eso ya lo hago. – Señaló el alumno como una obviedad.
- – Dijo muy serio el profesor. – Cuando te sientas, estás pensando en levantarte y cuando te levantas, tienes la cabeza en ponerte a correr.
Las personas que están interesadas en desarrollar esta facultad practican regularmente ejercicios de meditación orientados a este fin.
La palabra mindfulness es un sinónimo inglés del término atención, “attention”, caído en desuso. A finales del siglo XIX, algunos antropólogos británicos recataron el término para referirse a determinadas prácticas budistas que se realizaban en la India y en Ceilán. Sin embargo, no es hasta la década de los 70 del siglo pasado cuando se empieza a emplear este concepto para categorizar determinadas terapias de relajación.
El mindfulness moderno está inspirado en la meditación Vipassana, una antigua técnica hindú que consiste en tomar conciencia del momento presente. Los instructores de la Escuela Inspirare, una escuela online de meditación, nos dicen que esta disciplina está al servicio del crecimiento interior, consciente y libre, tanto individual como colectivo.
Ventajas.
El blog de estilo de vida Viviendo Consciente señala que numerosos estudios científicos demuestran que la práctica regular de la meditación mindfulness aporta beneficios a tres niveles:
A nivel físico reduce el cortisol, la hormona del estrés. Al mismo tiempo, disminuye la presión arterial y fortalece el sistema inmunológico.
A nivel mental aumenta la concentración. Disminuye la “rumiación”; es decir, esa tendencia que tenemos a darle mil vueltas a las ideas o de comernos la cabeza con los problemas.
A nivel emocional mejora la resiliencia, la capacidad de sobreponernos a los momentos críticos. Facilita la adaptación a situaciones nuevas y reduce el tiempo de recuperación ante los percances vividos.
A grandes rasgos, podemos decir que el mindfulness:
- Reduce el estrés.
- Aumenta la productividad.
- Potencia el silencio interior.
- Permite tomar distancia ante las situaciones de la vida, para buscar una solución más favorable y menos impulsiva.
- Mejora la gestión de las emociones.
- Ayuda a tomar decisiones libres y conscientes.
Trastornos que se abordan desde el Mindfulness.
En las tres últimas décadas del siglo pasado, tanto la psicología clínica como la psiquiatría han desarrollado una serie de aplicaciones terapéuticas basadas en esta disciplina para resolver trastornos psicológicos que sufre la gente. Se han aplicado programas de mindfulness en hospitales, colegios, prisiones, clínicas, centros militares de veteranos, etc.
Con el tiempo, este planteamiento se ha extendido a otros ámbitos de la sociedad. Estos son algunos problemas que el mindfulness ayuda a resolver:
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Ansiedad.
El mindfulness contrarresta el pensamiento obsesivo y la hipervigilancia propia de la ansiedad. Cuando estamos ansiosos tenemos cavilaciones sobre el pasado y preocupaciones sobre el futuro. Cuanto más ansioso te encuentras, más te alejas del momento presente.
Cuando practicas ejercicios de meditación, al estar concentrado en lo que estás haciendo en ese momento, los pensamientos negativos automáticos que genera la ansiedad cogen menos fuerza en nuestra mente.
Algunos psicólogos recomiendan 5 tips para abordar la ansiedad desde este enfoque:
- Primeros pasos. Para practicar el mindfulness se recomienda sentarse o tumbarse en silencio, con el cuerpo relajado, durante al menos media hora. En ese tiempo concentras la atención en algo. Normalmente en la respiración. En la inhalación y exhalación del aire.
Es normal que la mente divague y aparezcan otros pensamientos. No hay que reprimirlos, se trata de dejarlos ir y de fijar, otra vez, la atención en la respiración.
- Observa los pensamientos negativos. Cuando vayas cogiendo práctica y te aborden los pensamientos obsesivos, tanto estés haciendo meditación como en otro momento del día, obsérvalos con distancia y deja que se disipen.
Puedes incluso imaginarte que son nubes flotando que se marchan con la brisa.
- Tareas conscientes. Cuando estés haciendo una tarea cotidiana, como puede ser lavar los platos, sumérgete a través de los sentidos en el momento. Siente el aroma del jabón, las burbujas en el agua, etc. Si paseas con un amigo, concéntrate en el sonido de su voz, en las pisadas en el suelo.
- Relajación muscular. Con una meditación apoyada en una respiración profunda y pausada se consigue relajar los músculos del cuerpo. Esto disipa la reacción de rigidez que provocan los pensamientos ansiosos. Relajar el cuerpo contrarresta la taquicardia y el nerviosismo, síntomas físicos de la ansiedad.
- Dar un paseo consciente. Consiste en concentrarse en las sensaciones que experimentas mientras caminas. ¿Qué oyes, qué hueles, qué ves? En escuchar, por ejemplo, el sonido de nuestros zapatos al andar.
Cuando aparecen otros pensamientos, fíjate en ellos y luego vuelve a concentrarte en tu actividad.
Gran parte de la terapia, consiste en adquirir herramientas para controlar nuestros pensamientos y gestionar nuestras emociones.
- Dolor.
En la revista de divulgación «La mente es maravillosa» se recogen como varios estudios médicos publicados en revistas científicas prestigiosas; como “Pain”, “Jama” o “Frontiers In Psychology”, concluyen que la meditación de atención plena es efectiva para aumentar la tolerancia al dolor y, en muchos casos, aliviarlo.
Se ha comprobado su eficacia en el control de dolores crónicos, como el dolor lumbar, y en afecciones inflamatorias como la artritis reumatoide o la inflamación intestinal. Por medio de estos ejercicios se consiguió aumentar el umbral de tolerancia al dolor en atletas lesionados.
El estrés psicológico juega un papel importante en el aumento del dolor físico. Con la meditación consciente se logra una relajación muscular y, al mismo tiempo, una activación mental.
Por ejemplo, si meditamos a través de la respiración, tenemos la mente concentrada en respirar profundamente y los sentidos enfocados en seguir el ritmo de la respiración. Esto disminuye la acción de la llamada “red de modo predeterminado”. Una serie de impulsos nerviosos localizados en la corteza cinglada posterior, la corteza prefrontal media y el giro angular de nuestro cerebro, que actúan cuando nuestro cuerpo y mente están en reposo y están asociados a la sensación de dolor.
La meditación relaja el cuerpo, ayudándolo a destensarlo, pero al mismo tiempo aleja de nuestra mente de pensamientos asociados con el malestar. Algo parecido nos sucede cuando trabajamos. Podemos padecer una enfermedad que produce dolor muscular, pero estamos tan concentrados en realizar una tarea, que no lo percibimos. Cuando por fin paramos, todo el dolor nos aparece de golpe.
Estos estudios han demostrado que se puede mitigar el dolor durante periodos cortos, actuando mediante ejercicios de meditación en determinadas áreas del cerebro. Ahora se trata de descubrir como aumentar ese tiempo. Sin duda se abre un campo de investigación interesante para la neurociencia.
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Problemas para dormir.
El mindfulness es idóneo para abordar trastornos como el insomnio. Muchas personas que padecen este problema lo enfrentan con sustancias químicas, mediante el consumo de fármacos para dormir. La meditación lo resuelve de una forma más sana, aunque no tan inmediata.
Para conciliar el sueño es necesario tener la mente en blanco. Es algo contradictorio. Pues la función de la mente es pensar, y lo hace a todas horas. Enfocar el pensamiento en algo neutro como puede ser el ritmo de la respiración puede sernos de gran ayuda para alejar el cerebro de las preocupaciones.
La meditación de atención plena combate otros trastornos como el estrés y la ansiedad, en múltiples ocasiones, asociados al insomnio. Nos aleja de pensar en los errores que hemos cometido y en las responsabilidades que tenemos que afrontar. Nos hace tomar distancia con aquello que nos afecta. En cierta medida, es una liberación para nuestro cerebro.
Como hemos dicho, no es algo instantáneo. Hay que tener paciencia. La meditación surte efecto sobre los trastornos del sueño a medio y largo plazo. Es necesario crear una rutina. Practicar ejercicios de meditación mindfulness todos los días. Si es posible a la misma hora y durante el mismo espacio de tiempo.
No es imprescindible que sea antes de dormir. Algunas personas se reservan un periodo de meditación por las mañanas, lo cierto es que cualquier hora del día es bueno. Lo importante, en este caso, es la constancia. De esta manera, lograremos descargar nuestro cerebro de tensiones y estará más receptivo para el descanso.
El mindfulness es un estado que mantiene nuestra mente lúcida. Aprender a utilizarlo y practicarlo regularmente, nos integra conscientemente en el fluir de la vida.
